Rekomendasi Sleep Hygiene Menurut Para Ahli

Rekomendasi Sleep Hygiene Menurut Para Ahli

Kebiasaan sehari-hari yang berhubungan dengan proses tidur, yang berefek terhadap kualitas dan durasi tidur, disebut sebagai Sleep Hygiene (Lim & Dinges, 2010). Sleep hygiene adalah variasi praktik untuk mencapai tidur normal yang berkualitas dan kewaspadaan penuh disiang hari. Hal ini dilakukan untuk mencapai kualitas tidur yang baik dengan mengubah kebiasaan tidur sehari-hari. Mematikan lampu saat tidur, meminum susu sebelum tidur, mengurangi aktifitas di ruang tidur bisa menjadi contoh praktik Sleep hygiene.

Penelitian dari Italia dan Amerika meneliti tentang hubungan antara praktek sleep hygiene dan laporan kualitas tidur pada remaja. Sleep Hygiene bagi remaja dapat didefinisikan sebagai praktek perilaku yang mempromosikan kualitas tidur yang baik, durasi tidur yang cukup, dan kewaspadaan penuh di siang hari. Praktek ini termasuk menghindari tidur siang dan sore, alkohol, tembakau, dan kafein sebelum tidur; Memiliki rutinitas tidur; menghindari aktivitas pada jam tidur yang bersifat fisiologis, kognitif, dan emosional; tidur sendirian; tidak menggunakan tempat tidur untuk kegiatan lain selain tidur; tidur di tempat yang nyaman, tenang, lingkungan bebas racun; dan mempertahankan jadwal tidur yang stabil (LeBourgeois, et al., 2005).

Rekomendasi sleep hygiene termasuk hal yang berhubungan dengan kondisi lingkungan tidur yang mempromosikan suasana kondusif untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Perilaku yang harus dijadikan kebiasaan adalah mempertahankan siklus tidur-bangun yang teratur; menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur; menciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman, tenang, gelap, dengan pengaturan suhu; mengembangkan rutinitas santai dalam waktu satu jam sebelum tidur; berolahraga secara teratur, tetapi tidak dalam beberapa jam sebelum tidur; menghindari penggunaan alkohol, kafein, atau nikotin, terutama dalam beberapa jam sebelum tidur; menghindari makananan berat sebelum tidur; menghindari tidur pada siang hari; menghindari gangguan pada waktu tidur (misalnya, suara yang mengganggu, hewan peliharaan, keluarga); menghindari jam dekat dengan tempat tidur untuk mencegah “clock watching“; menghindari waktu terjaga berlebihan di tempat tidur lebih dari 20 menit (Barulich, 2012).

 Sleep hygiene melibatkan praktek perilaku berdasarkan pemahaman kita terhadap fisiologi dan farmakologi tidur, yang telah terbukti dapat mempromosikan tidur yang baik. Pertama kali diperkenalkan oleh Peter Hauri 8 tahun 1977, sleep hygiene telah menjadi alat yang umum dari dokter dalam pengobatan insomnia. Kebanyakan program pengobatan Insomnia telah memasukkan sleep hygiene sebagai 1 dari segi pendekatan multikomponen (Jefferson, 2010)

Studi terakhir mengeksplorasi sleep hygiene sebagai faktor perilaku yang penting yang berkaitan dengan keterlibatan melalui pengaruh sleep hygiene tersebut terhadap sumber daya individual. Sleep Hygiene mengarah kepada serangkaian perilaku individual yang berguna untuk mengatur durasi dan kualitas tidur. Hal ini tergambar dari self-regulatory, upaya-recovery dan konservasi sumber daya teori, kami menyimpulkan bahwa sleep hygiene yang buruk menghasilkan hilangnya self-regulatory.

Baca : Remaja tidur membutuhkan delapan sampai 10 jam dimalam hari

Dari sekian banyak jenis tolak ukur Sleep hygiene, ada persamaan persepsi tentang perilaku tidak sehat yang berpengaruh terhadap kualitas tidur dan pengalihan durasi tidur. Kelainan ini termasuk Gangguan Perilaku (contohnya kegiatan fisik dan makan sebelum tidur), Pengaruh kognitif (contohnya kecemasan atau merencanakan kegiatan esok sebelum tidur), Pengaruh dari Lingkungan (contohnya tempat tidur yang tidak nyaman atau kondisi lingkungan yang berisik), Pola tidur yang tidak konsisten (contohnya tidur dan bangun diwaktu yang berbeda beda setiap harinya) dan penggunaan zat sebelum waktu tidur (Contohnya nikotin, kafein dan alkohol).

Perilaku ini dapat mempengaruhi kualitas tidur dan tingkat kebutuhan energi, di dua arah yang berbeda. Yang pertama melalui interupsi irama sirkadian, yang mengganggu irama tidur-bangun seseorang dan mengakibatkan waktu tidur yang tidak konsisten. Yang kedua melalui durasi tidur yang tidak cukup, dimana tidur yang cukup sangat dibutuhkan untuk fungsi psikologis dan fisiologis. Irama Sirkardian yang terganggu dan pembatasan durasi tidur terprediksi mengakibatkan kelelahan dan mengantuk disiang hari. Efek ini tidak hanya terjadi pada outcome tidur, dari banyak aspek sleep hygiene banyak yang terhubung dengan kesejahteraan dan kesehatan (Lim & Dinges, 2010)

 

Tag: , , , ,


Leave a Reply

+ 34 = 35